| 大家都很羡慕会一字马女生，柔韧性好，随时随地可以表演一字马，拍照看起来也是逼格满满。那么，怎么能训练出一字马呢？ 一字马也就是我们常说的竖叉，其实不分年龄性别都可以练习。练习好一字马不仅可以让人羡慕，良好的柔韧性还能够增加我们肌肉的弹性，拉伸筋膜等等，有非常多的好处。想要练习一字马先要拉伸大腿后侧肌肉，这个地方过于紧张的话，就不能变成一字马女生了。拉伸可以分为站立前屈拉伸和坐立拉伸等等方法。等到大腿后侧肌肉已经没有那么紧张了，就可以进行下一步的训练了。 髋部也要打开才能练习一字马，初学者可以用瑜伽砖等有支撑力的东西把双手垫高，慢慢向下打开一字马，到自己的极限就可以，不要太勉强以免拉伤，所有的练习都要适度，千万不要心急。等到身体适应后慢慢减少瑜伽砖的厚度，让身体再次下降，也就是让髋部无限的靠近地面就可以了。拉伸的时候配合呼吸，不要憋气，否则容易受伤。 练习之前也可以做做高抬腿等动作，或者踢腿，让大腿根部变得柔软，更有助于练习，还能减少受伤。一字马女生不是一天练成的，不要太过心急，坚持练习才是成功的关键。练习过后要注意肌肉放松，也可以做做按摩让肌肉快速恢复，减少酸痛。 【立刻加入会员】 |
